FOTO: Healthifyme

 

Izguba neželene teže in njeno ohranjanje

sta lahko težavna naloga.

Večina ljudi težko uživa v svojih poteh hujšanja,

ker se v bistvu spuščajo v to, da svoje lene in

razsipne načine spremenite v strog urnik,

ki vključuje telesno aktivnost skupaj z

vnosom čiste zelene hrane. 

 

Nekateri se poskušajo znebiti odvečnih kilogramov in

ohraniti vitko telo zgolj z uravnoteženo prehrano.

To pomeni, da v svojo prehrano vključite več hranil,

beljakovin in vlaknin. Hujšanje je mogoče narediti zabavno,

če v svoj tedenski jedilnik vključite okusne,

barvite in zdrave jedi. 

 

Dodajte okus svoji prehrani

Izguba teže ne vključuje samo uživanja manj ali manj obrokov.

Najučinkovitejši način za izgubo teh

nepotrebnih kilogramov je zdrava prehrana.

In eden najboljših načinov za začetek zdravega

načina življenja je uživanje več sadja. 

 

Te naravne dobrote so na voljo v vseh oblikah,

velikostih, barvah in okusih, zaradi česar jih

je preprosto in zabavno dodati svoji prehrani.

Zahvaljujoč sadju vam ni več treba slediti pusti dieti.

Poleg tega je dieta, ki temelji na sadju,

eden najboljših načinov, da ostanete fit. 

 

Kateri so najboljši sadeži za hujšanje?

 

Sadje vsebuje malo ali nič maščobe, zato je idealen

dodatek vaši shujševalni dieti.

Polni so vitaminov, mineralov, vlaknin, beljakovin in

vsega drugega, kar potrebujete, da ostanete fit in zdravi.

Ta nizkokalorična živila vam tudi pomagajo preprečiti bolezni srca,

visok krvni tlak in sladkorno bolezen.

Tukaj je nekaj lahko dostopnega sadja, ki je odlično za hujšanje.

 

1. Banane

 

To običajno sadje je zaradi svoje visoke vsebnosti kalorij

priljubljeno med ljubitelji telovadnic, vendar naj vas to ne odvrne.

Čeprav imajo banane veliko kalorij,

vam dajejo tudi veliko hranilnih snovi.

Hranilne vrednosti banane

100 gramov (cca. ena srednje velika)

surove banane vsebuje:

 

Kalorije: 89 kcal

Ogljikovi hidrati: 22,84 g

Prehranske vlaknine: 12,23 g

Sladkor: 2,6 g

Maščoba: 0,33 g

Beljakovine: 1,09 g

Vitamin B6: 0,4 mg

Vitamin C: 8,7 mg

Mangan: 0,27 mg

Kalij: 358 mg

Magnezij: 27 mg

To rumeno sadje je polno kalija, mangana, magnezija,

antioksidantov, vitaminov in vlaknin. Znano je tudi,

da pomaga uravnavati raven insulina v vašem sistemu, zaradi česar

je idealen prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.

Sadje pomaga tudi v boju proti holesterolu.

Banane so odlično sadje za hujšanje, saj lahko dlje

časa poskrbijo za občutek sitosti in zmanjšajo

nepotrebno željo po obroku. Banane lahko preprosto

vključite v svojo dieto za hujšanje,

tako da jih dodate ovsenim kosmičem,

sadnim solatam, müslijem, prosu in smutijem.

2. Jabolka

 

Ti sladki in sočni priboljški so idealni sadeži za hujšanje,

zahvaljujoč nizki vsebnosti kalorij in veliko vlaknin.

Raziskave kažejo, da to sadje, bogato s polifenoli,

spodbuja učinke proti debelosti in ima koristne učinke,

kot so boj proti prostim radikalom, uravnavanje

izražanja genov in spreminjanje prenosa signala v maščobnem tkivu.

 

Prehranska dejstva o jabolku

 

Srednje jabolko s premerom približno 3 palcev je enako

1,5 skodelice sadja in ponuja naslednja hranila:-

 

Kalorije - 95

Vlaknine - 4 g

Ogljikovi hidrati - 25 gramov

Beljakovine - 0,3 g

Sladkor - 10,4 g

Maščoba - 0,2 g

Vitamin C – 14 odstotkov RDI (referenčni dnevni vnos)

Vitamin K – 5 odstotkov RDI

Kalij – 6 odstotkov RDI

Voda - 86 odstotkov

Če boste med zajtrkom ali kosilom uživali jabolka,

se boste ves dan počutili aktivni.

Ti sadeži so odličen način za ohranjanje

budnosti brez kofeina. Če jabolka zaužijete cela,

vam lahko pomagajo nadzorovati apetit in zmanjšajo lakoto.

Poročila so tudi pokazala, da so imeli ljudje,

ki so jedli več jabolk, manj težav s holesterolom.

So okusen način, da v svojo prehrano vključite več vlaknin.

Kosmičem, solatam, jogurtu ali ovseni kaši dodajte

nekaj jabolčnih rezin za okusen obrok, bogat z vlakninami.

 

3. Avokado

 

Avokado je zaradi tisočletne kulture množično priljubljeno sadje,

a ti sadeži naredijo veliko več kot le okras sendviča.

Ti masleni sadeži so bogati z maščobami in kalorijami,

vendar vas to ne sme odvrniti od tega,

da bi jih vključili v svojo dieto za hujšanje.

Študije so pokazale, da avokado pomaga pri hujšanju in

če ga dodate svoji prehrani, boste izgubili nekaj

kilogramov in preprečili, da bi se vrnili nazaj.

 

Prehranska vrednost avokada

 

Po podatkih Nacionalnega centra za biotehnološke informacije

(NCBI) so to podatki o hranilni vrednosti približno

polovice ali 68 gramov (g) avokada:

 

Kalorije 114

Prehranske vlaknine 6 g

Skupni sladkor 0,2 g

Kalij 345 miligramov (mg)

Natrij 5,5 mg

Magnezij 19,5 mg

Vitamin A 43 mikrogramov (μg)

Vitamin E 1,3 mg

Vitamin K 14 μg

Vitamin B-6 0,2 mg

 

Mononenasičene maščobne kisline 6,7 g

Avokado vam lahko pomaga do občutka sitosti,

zmanjša apetit in se upre željam. Znano je tudi,

da se ta sadež bori proti visokemu holesterolu in

preprečuje bolezni srca. Avokado lahko uporabite v

smutijih, omakah, solatah ali celo namesto margarine

ali masla na toastu. Ne pozabite, da je avokado

visoko kaloričen sadež, zato si ga občasno privoščite.

 

4. Jagode

Borovnice, jagode in maline so okusno sadje,

ki popestri vsak obrok ali prigrizek.

Raziskave so te slastne sočne dobrote dodatno

povzdignile v učinke proti debelosti.

Vsebujejo velike količine vitaminov, mineralov,

mangana in antioksidantov,

medtem ko so na kalorični lestvici nizke.

Jagode so polne vitamina C in mangana,

borovnice pa vsebujejo veliko količino vitamina K,

ki uravnava raven kalcija v krvi in pospešuje presnovo kosti.

Jagodičevje tudi zelo hitro poskrbi za občutek sitosti,

zato ga morate dodati svoji prehrani.

Ti sadeži pomagajo znižati holesterol in krvni tlak.

Imajo tudi protivnetne lastnosti.

Jagode so okusne in jih lahko jeste cele ali v

smutijih, solatah ali pečenih jedeh.

 

5. Melone

 

Med najboljšimi sadeži za hujšanje, ki jih lahko

najdete na trgu, so melone. Ti sadeži vsebujejo

velike količine vode, zato se počutite siti že

po majhni skledi lubenice ali medene rose.

Imajo nizko vsebnost kalorij, zato so odlični sadeži,

ki jih lahko dodate svoji dieti za hujšanje.

Kot naravna hrana, ki zagotavlja vlaknine,

mikrohranila in bioaktivne fitokemikalije, je

lubenica lahko bolj zdrava alternativa običajnim prigrizkom. 

Prehranska dejstva o meloni

Kar zadeva prehranske koristi, lubenica ne zaostaja.

Sestoji predvsem iz 92 % vode, zaradi česar je

odličen za hidracijo. Nizka vsebnost kalorij

in visoka vsebnost antioksidantov. Tukaj je nekaj

hranilnih snovi, ki jih dobite, ko zaužijete

polno skledo melone:

Kalorije - 46

Ogljikovi hidrati - 11,5 g

Vlaknine - 0,6 g

Sladkor - 9,6 g

Beljakovine - 0,9 g

Maščoba - 0,2 g

Vitamin A – 5% DV (dnevne vrednosti)

Vitamin C – 14 % DV

Kalij – 4 % DV

Magnezij – 4 % DV

Melone so polne antioksidantov, vitaminov, kalija in vlaknin,

vendar imajo tudi visok glikemični indeks.

Ljudje s sladkorno boleznijo morajo med uživanjem melon

nadzorovati porcije. Najbolje jih je jesti takšne kot so

ali v solatah, lahko pa jih zaužijete tudi kot smutije

ali sadne sladolede. Vendar pa so študije pokazale,

da uživanje sadja zagotavlja večjo sitost kot sok. 

 

6. Grenivke

 

Ti okusni sadeži so bogati z vitaminom C in vitaminom A.

Študije so pokazale, da lahko redno uživanje

grenivke pomaga pri kurjenju trebušne maščobe,

zmanjšanju obsega pasu in uravnavanju krvnega tlaka.

Imajo nizek glikemični indeks, zato so idealni

prigrizki za ljudi s sladkorno boleznijo.

 

Hranilna vrednost grenivke

100 g porcija vsebuje:

 

Kalorije: 42 kcal

Maščoba: 0,14 g

Skupni ogljikovi hidrati: 10,66 g

(vlaknine 1,6 g + sladkor 6,86 g)

Beljakovine: 0,77 g

Kalij: 135 mg

Odstotek dnevnih vrednosti na podlagi

2000-kalorične diete RDI:

Vitamin A: 23%

Vitamin C: 52%

Kalcij: 1,7%

Železo: 0,4%

Magnezij: 18 mg

Fosfor: 18 mg

Cink: 0,16 mg

Tiamin: 4%

Folat: 4%

Magnezij: 3% (prisoten v polovici srednje velike grenivke)

Druga prednost grenivk je, da imajo največ vlaknin v

primerjavi z drugimi citrusi. Grenivke lahko jeste same,

lahko pa jih dodate solatam ali pijete kot zdrav sok,

če niste ljubitelji trpkega okusa.

 

7. Granatno jabolko

 

Če iščete antioksidativno spodbudo,

potem potrebujete le granatno jabolko.

Ti kompleksni sadeži so polni antioksidantov,

kot so vitamini in polifenoli.

 

Hranilna vrednost granatnega jabolka

 

Sto gramov granatnega jabolka vsebuje naslednje hranilne snovi.

Kalorije: 83 kcal

Ogljikovi hidrati: 18,7 g

Sladkor: 13,67 g

Vlaknine: 4 g

Beljakovine: 1,67 g

Maščoba: 1,17 g

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da imajo izvlečki granatnega

jabolka močne protivnetne in protitumorske lastnosti.

Nedavne študije so dokazale pozitivne učinke izvlečkov

granatnega jabolka tudi na zmanjšanje maščobe.

Številni koristni učinki so

povezani s prisotnostjo antocianinov, taninov

in zelo visokih ravni polifenolov in flavonoidov.

 

8. Papaja

 

Papaja je že več desetletij priljubljeno sadje za hujšanje.

To sadje vsebuje encim, imenovan papain,

ki pospešuje vaš metabolizem in razgrajuje hrano v vašem sistemu.

To preprečuje, da bi vaše telo zadrževalo

preveč maščobe, in vam pomaga shujšati.

Hranilna vrednost papaje

Ena manjša papaja (cca. 152 gramov) vsebuje:

Ogljikovi hidrati: 15 gramov

Vlaknine: 3 grame

Beljakovine: 1 gram

Vitamin C: 157 % RDI

Vitamin A: 33 % RDI

Folat (vitamin B9): 14 % RDI

Kalij: 11 % RDI

Pomaga tudi zmanjšati napenjanje in zaprtje. Papaje vsebujejo

tudi velike količine vitamina C, antioksidantov in flavonoidov.

Papajo lahko jeste tako, kot je, ali pa jo zmešate v smuti. 

 

9. Kivi

 

Kivi ima visoko koncentracijo hranilnih snovi,

zaradi česar je superživilo med sadjem za hujšanje.

Vsak kivi vsebuje velike količine vlaknin, vitamina E,

vitamina C in folne kisline. Glede na študije lahko uživanje vsaj

dveh od teh sadežev na teden pomaga pri kurjenju

trebušne maščobe in zmanjšanju obsega pasu.

Imajo tudi nizek glikemični indeks, zato so

primerni tudi za ljudi s sladkorno boleznijo.

 

Hranilna vrednost kivija

Morda ste že slišali, da ima kivi veliko vitamina C,

a poleg tega ima neverjeten prehranski profil.

To nizkokalorično sadje (61 kalorij na 100 g) lahko

vašemu RDA zagotovi veliko vitalnih hranil.

Tukaj je prehranski profil 100 g surovega kivija:

61 kalorij

0,5 g maščobe

3 mg natrija

15 g ogljikovih hidratov

9 g sladkorja

3 g prehranskih vlaknin

1,1 g beljakovin

Druge prednosti uživanja kivija vključujejo izboljšan holesterol,

izboljšano zdravje črevesja in znižan krvni tlak.

Ljudem, pri katerih obstaja tveganje za nastanek srčnih bolezni,

svetujemo, da v svojo prehrano dodajo kivi. Kivi lahko jeste

neolupljen ali olupljen in ga dodate solatam, smutijem ali sokovom. 

 

10. Hruške

 

Hruške so sadje, bogato z vlakninami, ki

imajo visoke koncentracije vitamina C.

V primerjavi z večino sadja imajo

največje količine vlaknin.

Zaradi tega so popolno sadje za ljudi,

ki želijo shujšati. Znano je,

da se hruške borijo proti koronarni

bolezni srca in sladkorni bolezni tipa II.

Učinkoviti so tudi pri zniževanju ravni

holesterola in izboljšanju zdravja srca.

 

Hranilne lastnosti hrušk

 

Po vsem svetu raste več kot 100 različic hrušk,

vendar imajo vse eno skupno stvar.

Vse sorte so neverjetno hranljive in imajo

bolj ali manj enake vitamine in minerale.

Tukaj so hranila v srednje veliki hruški.

Kalorije - 101

Beljakovine - 1 gram

Ogljikovi hidrati - 27 gramov

Vlakna - 6 gramov

Vitamin C – 12 % DV (dnevne vrednosti)

Vitamin K – 6 % DV

Kalij – 4 % DV

Baker – 16 % DV

Še ena fantastična prednost rednega uživanja hrušk je,

da vam dajo močan zagon energije.

Ta lastnost, skupaj z visoko vsebnostjo vlaknin,

naredi hruške odlično živilo za vključitev v vašo dieto za hujšanje.

Hruške lahko uživate surove v solatah ali jih

dodate pečenim jedem, kot so torte ali pite.

 

 

Vir: Healthifyme.com