Če ste se odločili, da želite shujšati na zdrav, trajnosten način, ali ste pravkar začeli raziskovati,

kako to izgleda, ste zelo verjetno prebrali veliko člankov, ki razpravljajo o pomenu beljakovin,

ko gre za izgubo kilogramov. Medtem ko je zdrava dieta za hujšanje lahko za vsakogar drugačna,

odvisno od njegovih edinstvenih potreb, bo vnos več beljakovin skoraj vedno ključni dejavnik.

K sreči je to lažje, če se zavedate pomembnih zamenjav hrane za beljakovine.

Obstaja veliko načinov, kako lahko beljakovine pospešijo hujšanje.

Prvič, lahko pomaga zmanjšati vašo željo in prepreči prekomerne prigrizke ter zmanjša

občutek lakote na splošno, kar lahko privede do manjšega vnosa kalorij čez dan.

Dokazano je tudi, da diete z višjo vsebnostjo beljakovin izboljšajo presnovo in povečajo

skupno količino porabljenih kalorij. In ko boste izgubili želeno težo, vam lahko povečanje

vnosa beljakovin tudi pomaga vzdrževati izgubo teže.

Poglejte si kako zamenjati hrano za več beljakovin...

1. Kravje mleko za mandljevo mleko

1% kravje mleko = 8 gramov beljakovin na skodelico

Mandljevo mleko (nesladkano) = 1 gram beljakovin na skodelico

Ta zamenjava doda: 7 gramov beljakovin

Za tiste, ki lahko uživajo mlečne izdelke lahko

ta zamenjava hrane močno poveča vnos beljakovin.

"Dodajte kravje mleko vaši ovseni kaši namesto

mandljevega mleka," predlaga dr. Lisa Young, RDN,

avtorica knjige Končno polna, končno vitka in članica

medicinskega strokovnega odbora. "Mandljevo mleko

je dobra stava, če se odločite za rastlinsko mleko,

vendar vam bo kravje mleko dalo več beljakovin -

pa tudi kalcija in vitamina D."

Vsak dan poskrbite za boljše prehranjevalne odločitve,

tako da se prijavite na naše glasilo!

2. Skuta za kremni sir

Kremni sir: 3,6 g beljakovin na 4 žlice

Skuta: 6 gramov beljakovin na 4 žlice

Ta zamenjava doda: 2,4 grama beljakovin

"Namesto, da svojo pecivo namažete s kremnim sirom,

se odločite za skuto, bogato z beljakovinami," pravi Young.

"Skuta je dober vir beljakovin in vas bo nasitila.

Prav tako vsebuje malo maščob in vam bo prihranila kalorije."

Če vam zamisel o dajanju skute na pecivo ni preveč

všeč, ne skrbite! Ta vrsta sira lahko deluje tudi kot 1:1

nadomestek za kremni sir v vaših najljubših omakah.

3. Arašidovo maslo za običajno maslo

Maslo: 0,2 grama beljakovin na 2 žlici

Arašidovo maslo: 7,7 gramov beljakovin na 2 žlici

Ta zamenjava doda: 7,5 gramov beljakovin

Če ste ljubitelj jutranjega toasta, vendar ga običajno uživate

z navadnim maslom ali želejem, naši dietetiki predlagajo,

da ju nadomestite z arašidovim maslom.

"Arašidovo maslo vsebuje beljakovine, vlaknine in nenasičene maščobe,

zaradi katerih boste dlje časa zadovoljni," pravi Young.

Če se običajno odločite za navadno maslo na toastu, boste zaužili

višje ravni nasičenih maščob z zelo malo beljakovin, medtem

ko "žele vsebuje dodan sladkor, ki nima nobene hranilne

vrednosti," pravi Young. Zamenjava teh za arašidovo maslo

je odlična izbira za več beljakovin in hujšanje.

4. Kvinoja za riž

Riž: 3,5 grama beljakovin na skodelico

Kvinoja: 8,1 grama beljakovin na skodelico

Ta zamenjava doda: 4,6 gramov beljakovin

Riž je cenovno dostopno, prijetno in vsestransko žito,

vendar ne zagotavlja veliko beljakovin. Zaradi tega ga

poskusite zamenjati za polnozrnato kvinojo.

"Kvinoja je odlična zamenjava za običajni riž, ker ima višjo

vsebnost beljakovin kot beli riž," pravi Trista Best, MPH,

RD, LD, pri Balance One Supplements. "Kvinoja je rastlinski

vir popolnih beljakovin, kar pomeni, da vsebuje

vse esencialne aminokisline."

5. Pražena čičerika za krutone

Krutoni: 1,8 grama beljakovin na 0,5 skodelice

Čičerika: 7,3 grama beljakovin na 0,5 skodelice

Ta zamenjava doda: 5,5 gramov beljakovin

Če ste oseba, ki obožuje teksturo svojih solat, potem

najverjetneje na vrh dokaj pogosto vržete krutone.

Vendar Best predlaga, da poskusite čičeriko.

"Za tiste, ki uživajo v krutonih na solati za dodaten hrust,

zamenjajte te prelive z visoko vsebnostjo ogljikovih

hidratov za praženo čičeriko, bogato z beljakovinami," pravi Best.

"Ta zamenjava zagotavlja tudi odličen vir vlaknin,

ki jih krutonom običajno primanjkuje zaradi njihove

rafinirane in predelane narave." 

6. Tofu za mandljevo mleko

Mandljevo mleko: 0,4 grama beljakovin na 100 gramov

Tofu: 6,4 grama beljakovin na 100 gramov

Ta zamenjava doda: 6 gramov beljakovin

Če še nikoli niste poskusili tofuja v smutiju, se bo morda

na prvi pogled zdelo nekoliko čudno. Toda zamenjava tofuja

namesto mandljevega mleka v smutijih ne zagotavlja le

dodane teksture, ampak tudi poveča količino beljakovin.

"Tofu je bogat vir rastlinskih beljakovin in lahko zagotovi

kremasto teksturo, ki lahko pomaga narediti vaš smoothie

gostejši in bolj zadovoljiv, brez dodajanja dodatnega

sladkorja ali kalorij," pravi Best.

7. Navadni grški jogurt za kislo smetano

Kisla smetana: 3 grame beljakovin na 100 gramov

Grški jogurt: 10,3 grama beljakovin na 100 gramov

Ta zamenjava doda: 7,3 grama beljakovin

Kisla smetana se pogosto uporablja kot kremasta osnova za

prelive, recepte za peko ali preliv za čili ali juho.

Toda ta hrana ima običajno več maščob in manj beljakovin.

Navadni grški jogurt je odlična zamenjava za več beljakovin,

ker ima zelo podobno teksturo in blag okus.