Morda ste nekdo, ki preteče 40 km na teden, a si za večerjo redno privošči hitro hrano. Morda spremljate, kaj jeste od ponedeljka do petka, med vikendi pa se napijete. Ali pa ste morda nekdo, čigar kuhinja je polna čipsa, piškotov in sode, ker zaradi vadbe postanete vitki.

Zamisel, da bi brez posledic pojedli karkoli želite, se morda sliši kot sanje – še posebej, če ste se prepričali, da boste to pokurili na naslednji kardio vadbi. Toda v resnici ni pomembno, ali telovadite dlje ali z večjo intenzivnostjo, pravijo strokovnjaki. Vadba ne more popolnoma odpraviti učinkov slabe prehrane.

Lahko ste videti suhi in ste še vedno nezdravi

»Skinny fat« je neuradni izraz, ki se na družbenih medijih uporablja za opis osebe, ki je videti vitka, vendar ima visok odstotek telesne maščobe. Običajni obiskovalec telovadnice bi lahko imel malo podkožne maščobe – maščobe tik pod kožo, ki jo zlahka uščipnete – a veliko visceralne maščobe. Ta maščobna plast je manj opazna, ker se ovija okoli vaših organov.

Visceralna maščoba je bolj nevarna kot zunanja plast maščobe, ki jo vidite, je opozoril dr. Colin Carriker, vadbeni fiziolog in izredni profesor za zdravje in človeško delovanje na univerzi High Point v Severni Karolini. Kopičenje visceralne maščobe zaradi uživanja predelane hrane z visoko vsebnostjo sladkorja, soli in ogljikovih hidratov bi lahko vodilo do enakih tveganj kot pri osebi z debelostjo.

Na primer, velike količine visceralne maščobe, ki kroži po telesu, lahko povzročijo, da se arterije otrdijo in postanejo ožje, kar je bolezen, znana kot ateroskleroza. Ta blokada prepreči pretok krvi v ostala telesna tkiva in poveča tveganje za srčni napad in možgansko kap.

Povečano je tudi tveganje prezgodnje smrti, če telovadite, a zanemarjate zdravo prehrano. V eni največjih študij o učinkih telesne dejavnosti in kakovosti prehrane so raziskovalci ugotovili, da so bili tisti, ki so redno telovadili, vendar jedli vse, kar so želeli, izpostavljeni večjemu tveganju smrtnosti v primerjavi z ljudmi, ki so telovadili in se zdravo prehranjevali.

Zakaj je skoraj nemogoče prehiteti slabo dieto

Če želite shujšati, je ključno, da razvijete kalorični primanjkljaj, pri katerem porabite več kalorij, kot jih zaužijete. Toda redno uživanje visokokalorične mastne hrane lahko predstavlja izziv. "Prekomerno porabite kalorije in morali boste opraviti veliko več vadbe, kot jo lahko oseba vzdrži na dolgi rok," je dejal Carriker.

Ena ideja bi bila, da več časa porabite za vadbo ali bolj intenzivno vadbo. Toda ta načrt v resnici ne deluje, če tečete od hlapov, je dejala Grace Derocha, registrirana dietetičarka in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. To je zato, ker so nezdrava hrana in sladke pijače polne praznih kalorij.

Predelana živila, kot so soda in sladkarije, imajo malo ali nič hranil. Zaradi pomanjkanja vitaminov, beljakovin in vlaknin, ki bi vas nasitili, bo težko razmišljati o vadbi, ko boste nenehno lačni. "Ljudje, ki nimajo hranljive prehrane, so običajno še vedno lačni, nerazpoloženi in ne bodo imeli enake motivacije ali volje za vadbo," je dejal Derocha.

Če pridete v telovadnico, bodo te prazne kalorije otežile produktivno vadbo. Caroline Susie, registrirana dietetičarka in tudi tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko, je pojasnila, da bi lahko mastna hrana sprva začasno povečala energijo, vendar ne bi bila dovolj za vzdrževanje dolge ali visoko intenzivne vadbe, zaradi česar lažje je prej začutiti utrujenost. Poleg vsega tega se vse prazne kalorije, ki niso pokurjene, shranijo kot maščoba.

Vrsta treninga dolgoročno ne bo pomembna, če ne boste dobili pravih hranil. Ljudje, ki izvajajo vadbo za moč, ponavadi porabijo več kalorij kot pri kardio vadbi. Vendar pa je Derocha dejal, da bo pridobivanje hranil iz hrane slabe kakovosti otežilo izgradnjo mišične mase in popolno okrevanje po naporni vadbi.

Za izgradnjo mišične mase je najbolje, da v svojo prehrano vključite živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot sta piščanec in losos. "Makrohranila, kot so beljakovine, pomagajo graditi mišično maso in jo ohranjati," je dejal Derocha.

Zmernost je ključna

Če ste zdravi, ne pomeni, da se morate odpovedati vsem živilom, ki jih uživate. Ljudje ponavadi demonizirajo določeno hrano in občutek, da ne morete jesti sladkorja ali ogljikovih hidratov, lahko ustvari strupen odnos s hrano, je dejal Derocha.

Namesto da bi se počutili krive, ker ste sinoči vzeli hrano za s seboj ali ker ste naročili sladico, je Susie svetovala, da preoblikujete svoj pogled. Rekla je, naj o hrani razmišljamo več kot le kalorijah, ampak kot o vrsti energije, ki jo lahko zagotovi. Če ste danes zaužili dovolj vlaknin, poglejte, kje dodate dodatne beljakovine, omega-3 ali zdrave ogljikove hidrate.

»Ni dobra ali slaba hrana; to je samo gorivo," je rekla. "Ko na to gledate z vidika dodajanja namesto z vidika omejevanja, je to bolj zdrav pristop k oskrbovanju z gorivom."